من طرف SHADOO الجمعة أبريل 02, 2010 7:49 pmنبدا بتمارين الصدر :
1-سيخ مايل بالبار 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2 سيخ مستوي Flat بالبار 3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار
3سيخ مايل لتحت بالدامبل 3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار
4-سيخ ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار
5- تفتيح كيل او كمان وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار
==================================
الظهر:
1- التي بار أو بار عادي وانت راكع 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12
2-الديد لفت 4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار
3-كيبل سحب على تحت امامي 3 جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار
4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(
=========================
الأكتاف :
1-بار امامي وانت جالس 4 جلسات تكرار 12-10-8-6 وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل 3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3(دامبل أمامي (تبادل جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10
4-دامبل جانبي (رفرفه) 3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار
5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار
==============================
الباي
1-بار مستقيم وانت واقف 4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بار زجزاج على جهاز الحصان3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3-دامبل تبادل وانت جالس افضل وزن واحد لجلستين من 10 تكرار
4-دامبل هامر او مطرقه 3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه
==========================
التراي
1-قبضه ضيقه بنش مستوي 4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه
3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب
===============================
الأرجل
1-سكوات بالبار 4جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه
2-Leg extension 3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب
3-Leg Curl جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك
4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص 3جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسهنبدا بتمارين الصدر
1-سيخ مايل بالبار 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2 سيخ مستوي Flat بالبار 3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار
3سيخ مايل لتحت بالدامبل 3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار
4-سيخ ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار
5- تفتيح كيل او كمان وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار
==================================
الظهر:
1- التي بار أو بار عادي وانت راكع 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12
2-الديد لفت 4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار
3-كيبل سحب على تحت امامي 3 جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار
4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(
=========================
الأكتاف :
1-بار امامي وانت جالس 4 جلسات تكرار 12-10-8-6 وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل 3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3(دامبل أمامي (تبادل جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10
4-دامبل جانبي (رفرفه) 3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار
5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار
==============================
الباي
1-بار مستقيم وانت واقف 4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بار زجزاج على جهاز الحصان3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3-دامبل تبادل وانت جالس افضل وزن واحد لجلستين من 10 تكرار
4-دامبل هامر او مطرقه 3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه
==========================
التراي
1-قبضه ضيقه بنش مستوي 4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه
3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب
===============================
الأرجل
1-سكوات بالبار 4جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه
2-Leg extension 3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب
3-Leg Curl جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك
4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص 3جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسهنبدا بتمارين الصدر
