من طرف SHADOO الأربعاء مارس 31, 2010 7:23 pmينصح الباحثون الناس باتباع أفضل الطرق لتخفيف الوزن من خلال تسريع عملية الأيض "Metabolism" ويقدمون نصائح لهم حول تناول بعض الأغذية والابتعاد عن أخرى. ومن الإرشادات التي يقدمها هؤلاء ما يلي:
- لا تنخدع بالأطعمة التي تحرق الدهون.
- لا تدع وجبة تفوتك.
- استخدم البهارات.
- اشرب الماء.
- تحرَّكْ.. قوِّي عضلاتك.
- انتبه للسعرات الحرارية.
ويقول الباحثون إن عملية الايض في جسم الإنسان هي الطريقة التي يحرق الجسم فيها كافة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وهذه العملية معقدة وتشتمل على كافة التفاعلات الكيماوية في الجسم وتجعل الأعضاء تقوم بوظيفتها الطبيعية وتحافظ على الإنسان للبقاء على قيد الحياة.
وتسمى السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية بمعدل الأيض. ومن العوامل التي تؤثر على هذه العملية الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، الوزن، العوامل الوراثية، السن، نمط الحياة، وتركيب الجسم. وتلعب عملية الأيض دوراً فعالا في وزن الإنسان حيث إنه كلما كانت العملية أسرع، تم حرق سعرات أكثر وبعكس ذلك يصبح الإنسان بديناً.
وفيما يلي ينصح الباحثون الناس باتباع سبع طرق والابتعاد عن سبع أخرى وذلك للحصول على وزن مثالي.
لا تنخدع بالأغذية التي تحرق الدهون
هل يمكن لبعض أنواع الطعام كالكرافس والجريب فروت المساعدة على إنقاص الوزن؟
يجيب الباحثون أن ذلك غير ممكن حيث إن الكرافس قليل السعرات الحرارية ويحتوي على كثير من الألياف ولكنه لا يعمل على سرعة عملية الأيض. أما بخصوص الإشاعات التي تقول إن الجريب فروت يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بسبب حموضته فليست هناك دراسات تدعم هذه الادعاء. كذلك إذا تناول الشخص عدداً من حبات الجريب فروت مثلما لعدد حبات الفاكهة الأخرى كالدراق والبرتقال فإنه من الممكن أن يزيد وزنه لأن الجريب فروت يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أنواع الفواكه الأخرى.
لا تدع وجبة تفوتك
إن الفكرة التي تقول بأن تفويت بعض الوجبات بانتظام هي طريقة فعالة لتنظيف الجسم من الشوائب، تسريع عملية الأيض وتخفيف الوزن هي خرافة أخرى، حسبما تقول سو إيرسمان، أخصائية تغذية في المركز الصحي في مدينة سكوتديل بولاية أريزونا الأميركية.
وتضيف الأخصائية بأن الجسم يحتاج إلى بعض السعرات والمواد الغذائية كل يوم من أجل القيام بوظائفه الطبيعة. كذلك فإن حرمان الجسم من هذه العناصر الضرورية يضعه في حالة يكون الأيض فيها بطيئاً مما يساعد على خزن الطاقة على شكل دهون. إن تناول ست وجبات صغيرة يومياً هي الطريقة الجيدة لإبقاء عملية الأيض نشطة.
التوابل وفوائدها
يقول كاري كليفورد، أخصائي تغذية، إن التوابل لا تساعدك على حرق السعرات الحرارية ولكنها تساعد على التمتع بالأغذية الصحية مثل الخضراوات والدجاج.
اشرب الماء
إن عدم تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض وذلك حسبما يقول جون أكوافيفا، مساعد أستاذ الصحة في كلية رونوك بولاية فيرجينيا الأميركية لأن الماء أهم مغذ للجسم.
قوِّي عضلاتك
إن تقوية العضلات تحفز عملية الأيض بعكس الدهون؛ ولذا فإن استبدال الدهون بالعضلات يسمح للإنسان بالحفاظ على وزن مثالي بسهولة أكبر. ويقول الأخصائيون إنه ليس المطلوب من الناس بناء الأجسام بل عليهم فقط حمل أوزان خفيفة من أجل تقوية عضلاتهم.
تحرَّكْ
الرياضة في الهواء الطلق تحرق السعرات الحرارية وينصح الخبراء بقضاء 60 دقيقة يومياً لممارسة الألعاب المعتدلة. كذلك فإن للأنشطة الأخرى أهميتها بما في ذلك المشي، القفز، الهرولة أو الرقص بالإضافة إلى العمل في الحدائق وغسل المنزل. ويضيف الخبراء أن النشاط المتواصل يزيد من عدد ضربات القلب وبذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
راقب السعرات الحرارية
كلما تقدم الإنسان في العمر، أخذت عملية الأيض لدية في التباطؤ حيث إن ذلك جزء طبيعي من الشيخوخة. ولذا فإذا أردنا المحافظة على وزن ثابت، علينا تعديل السعرات الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام لتتناسب مع الجهد الجسدي الذي نبذله، فإذا احتاج المرء مثلا إلى 1500 سعر حراري يومياً ليحافظ على وزن معين في سن الأربعين فإنه يحتاج إلى 435 سعرا يومياً في سن الخمسين للمحافظة على نفس الوزن.
توزيع الوجبات
- تناول وجبات بحجم قبضة يدك.
- وزع الوجبات عندما تتناولها خارج المنزل.
- ضع الوجبات في أطباق صغيرة.
- قم بتخزين الطعام في أكياس صغيرة.
- أضف الخضراوات والفواكه إلى وجباتك.
- اطلب الوجبات ذات الأحجام الصغيرة.
- لا تتناول وجبات كبيرة.
وفيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على تناول وجبات صحية خارج المنزل:
- استخدم خبرة تناول الطعام في الخارج لتناول الأطعمة التي تفتقر إليها في تغذيتك. اطلب الخضراوات، السلطة، والحبوب التي يحضرها لك شخص آخر. وينصح الأخصائيون بتناول الخضراوات المطهوة على البخار دون صلصة.
- تجنب الخبز ورقائق البطاطا.
- ينصح أخصائيو التغذية بالابتعاد عن هذه الأنواع من أجل تناول أنواع أخرى من الطعام أشهر وأقل سعرات حرارية.
- تخلصوا من الزبدة
- اطلب من مقدمي الطعام في المطعم أن لا يدهنوا شرائح اللحم، السمك أو الدجاج بالزبدة قبل تقديمها لك. كذلك اطلب الخضراوات دون زبدة فوقها.
- تناول قطعة من الفواكه قبل كل شيء.
- لا تذهب إلى المطعم وبطنك فارغ، بل قم بتناول قطعة من الفواكه، أو كوب من القهوة أو الشاي أو بعض البسكويت المحمص قبل الطعام من الطعم. كذلك يمكنك أن تضيف بعض المكسرات إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص وبذلك تكون قد تناولت وجبة خفيفة لا تؤثر على شهيتك ونظامك الخاصة بالحمية.
- أشرك الآخرين في وجبتك الرئيسية
- يجب عليك أن لا تأكل كل شي طلبته.
- فبإمكانك اقتسام ما طلبته من مقبلات مع شريكة حياتك. قم بنزع جلد الدجاج قبل تناوله ولا تخجل أن يراك القائمون على المطعم، كذلك انزع الدهون عن اللحم والكريما التي تغطي الحلويات. إن الكثير من الناس يخطئون في تقدير كمية السعرات التي يتناولونها.
ومن أجل تخفيف السعرات في غذائك المفضل عليك القيام بما يلي:
- استبدل السكر بالتوابل.
- استخدم الحليب المنزوع الدسم.
- استخدم طحين القمح الخالص.
- استخدم زلال البيض بدلا من البيض الكامل.
- حضر شيكولاتة قليلة الدسم.
- استبدل اللحوم المفرومة بالصويا.
كيف تخسر العشرة باوندات الأخيرة من وزنك؟
- ارفع الأثقال.
- ركز على الصحة وليس على الوزن
- راجع أخصائي تغذية.
- اعرف معدل الأيض لديك.
- تناول وجبة فطور كبيرة.
- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم.
- فكر إيجابياً.
إن التخلص من العشرة باوندات الأخيرة من وزنك قد تجلب لك شعوراً مختلطاً. فمن ناحية يمكن أن تكون سعيداً وفخوراً لكونك على بعد خطوة واحدة من الوزن المنشود الذي تسعى إليه. ومن جهة أخرى يمكن أن يكون لديك شعور بالإحباط للتخلص من 35000 سعر حراري إضافي.
إن تخفيف الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على تغير السلوك الغذائي وخاصة في المراحل النهائية لنظام الحمية.
رفع الأثقال
يعلم الجميع أن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى عندما يكون الإنسان جالساً أكثر من الدهون والأنسجة الأخرى. وإذا لم يرغب الشخص في رفع الأثقال، يمكنه السباحة، ممارسة اليوغا أو غير ذلك. صحيح أن العضلات تزن أكثر من الدهون ولكنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
ركز على صحة أفضل وليس على باوندات أقل
بكل تأكيد سيحسن تخفيف الوزن صحة الإنسان ولكن إذا أردت أن تظل متحفزا في الوقت الذي تخسر فيه الوزن المطلوب وأبعد من ذلك، عليك التفكير بالمدى البعيد، قل لنفسك، "أريد العيش كي أرى أحفادي بدل أن تقول أريد أن أبدو حسن المظهر أمام زملائي في الدراسة".
أن الأشخاص الذين يستطيعون تركيز انتباههم على صحة أفضل يصلون إلى أهدافهم ويستطيعون المحافظة على أوزانهم المرغوبة على المدى البعيد.
راجع أخصائيي التغذية
حينما تجلس مع أخصائيي التغذية المدربين، يمكن أن تصيبك الدهشة من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق طعامك، فكثير من الأشخاص ينسون عشرات الملاعق من السكر التي يضيفونها إلى الشاي أو القهوة أو أنهم لا يدركون عدد السعرات التي تحتويها المشروبات الغازية.
اعرف معدل الأيض لديك
إن معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً يصل إلى 2000 ولكنه لا ينطبق على شخص يريد أن يخفف وزنه. كذلك فإن جنس الشخص سواء كان ذكراً أو أنثى وكذلك حجمه له علاقة كبيرة بذلك.
ويعرف معدل الأيض للشخص الجالس بأنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً كي يقوم جسمه بوظائفه الطبيعية.
فإذا قام الشخص بتدريبات رياضية كثيرة، فإن حاجاته من السعرات الحرارية تكون أعلى بكثير من تلك التي يحتاجها أثناء الجلوس.
تناول وجبة إفطار كبيرة
تكمن الفكرة في ذلك في تناول الكميات الرئيسية من السعرات الحرارية في النهار بدل آخره. يقول المثل القديم، "تناول وجبة الفطور كالملك والغذاء كالأمير والعشاء كالفقير". فعندما تتناول أكبر كمية من الطعام في أول النهار، فإنك تتيح لجسمك فرصة أفضل لحرق هذه السعرات أثناء النهار. إن تناول وجبة كبيرة على العشاء هي فكرة سيئة لأن هذه السعرات لن يكون لها فرصة كي تحرق بالكامل أثناء الليل.
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم
بهذه الطريقة يتيح الشخص لجسمه فرصة للتعامل مع الطعام بصورة أفضل ويريح الأعضاء من الوجبات الكبيرة التي يتناولها بعض الناس دفعة واحدة.
- لا تنخدع بالأطعمة التي تحرق الدهون.
- لا تدع وجبة تفوتك.
- استخدم البهارات.
- اشرب الماء.
- تحرَّكْ.. قوِّي عضلاتك.
- انتبه للسعرات الحرارية.
ويقول الباحثون إن عملية الايض في جسم الإنسان هي الطريقة التي يحرق الجسم فيها كافة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وهذه العملية معقدة وتشتمل على كافة التفاعلات الكيماوية في الجسم وتجعل الأعضاء تقوم بوظيفتها الطبيعية وتحافظ على الإنسان للبقاء على قيد الحياة.
وتسمى السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية بمعدل الأيض. ومن العوامل التي تؤثر على هذه العملية الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، الوزن، العوامل الوراثية، السن، نمط الحياة، وتركيب الجسم. وتلعب عملية الأيض دوراً فعالا في وزن الإنسان حيث إنه كلما كانت العملية أسرع، تم حرق سعرات أكثر وبعكس ذلك يصبح الإنسان بديناً.
وفيما يلي ينصح الباحثون الناس باتباع سبع طرق والابتعاد عن سبع أخرى وذلك للحصول على وزن مثالي.
لا تنخدع بالأغذية التي تحرق الدهون
هل يمكن لبعض أنواع الطعام كالكرافس والجريب فروت المساعدة على إنقاص الوزن؟
يجيب الباحثون أن ذلك غير ممكن حيث إن الكرافس قليل السعرات الحرارية ويحتوي على كثير من الألياف ولكنه لا يعمل على سرعة عملية الأيض. أما بخصوص الإشاعات التي تقول إن الجريب فروت يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بسبب حموضته فليست هناك دراسات تدعم هذه الادعاء. كذلك إذا تناول الشخص عدداً من حبات الجريب فروت مثلما لعدد حبات الفاكهة الأخرى كالدراق والبرتقال فإنه من الممكن أن يزيد وزنه لأن الجريب فروت يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أنواع الفواكه الأخرى.
لا تدع وجبة تفوتك
إن الفكرة التي تقول بأن تفويت بعض الوجبات بانتظام هي طريقة فعالة لتنظيف الجسم من الشوائب، تسريع عملية الأيض وتخفيف الوزن هي خرافة أخرى، حسبما تقول سو إيرسمان، أخصائية تغذية في المركز الصحي في مدينة سكوتديل بولاية أريزونا الأميركية.
وتضيف الأخصائية بأن الجسم يحتاج إلى بعض السعرات والمواد الغذائية كل يوم من أجل القيام بوظائفه الطبيعة. كذلك فإن حرمان الجسم من هذه العناصر الضرورية يضعه في حالة يكون الأيض فيها بطيئاً مما يساعد على خزن الطاقة على شكل دهون. إن تناول ست وجبات صغيرة يومياً هي الطريقة الجيدة لإبقاء عملية الأيض نشطة.
التوابل وفوائدها
يقول كاري كليفورد، أخصائي تغذية، إن التوابل لا تساعدك على حرق السعرات الحرارية ولكنها تساعد على التمتع بالأغذية الصحية مثل الخضراوات والدجاج.
اشرب الماء
إن عدم تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض وذلك حسبما يقول جون أكوافيفا، مساعد أستاذ الصحة في كلية رونوك بولاية فيرجينيا الأميركية لأن الماء أهم مغذ للجسم.
قوِّي عضلاتك
إن تقوية العضلات تحفز عملية الأيض بعكس الدهون؛ ولذا فإن استبدال الدهون بالعضلات يسمح للإنسان بالحفاظ على وزن مثالي بسهولة أكبر. ويقول الأخصائيون إنه ليس المطلوب من الناس بناء الأجسام بل عليهم فقط حمل أوزان خفيفة من أجل تقوية عضلاتهم.
تحرَّكْ
الرياضة في الهواء الطلق تحرق السعرات الحرارية وينصح الخبراء بقضاء 60 دقيقة يومياً لممارسة الألعاب المعتدلة. كذلك فإن للأنشطة الأخرى أهميتها بما في ذلك المشي، القفز، الهرولة أو الرقص بالإضافة إلى العمل في الحدائق وغسل المنزل. ويضيف الخبراء أن النشاط المتواصل يزيد من عدد ضربات القلب وبذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
راقب السعرات الحرارية
كلما تقدم الإنسان في العمر، أخذت عملية الأيض لدية في التباطؤ حيث إن ذلك جزء طبيعي من الشيخوخة. ولذا فإذا أردنا المحافظة على وزن ثابت، علينا تعديل السعرات الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام لتتناسب مع الجهد الجسدي الذي نبذله، فإذا احتاج المرء مثلا إلى 1500 سعر حراري يومياً ليحافظ على وزن معين في سن الأربعين فإنه يحتاج إلى 435 سعرا يومياً في سن الخمسين للمحافظة على نفس الوزن.
توزيع الوجبات
- تناول وجبات بحجم قبضة يدك.
- وزع الوجبات عندما تتناولها خارج المنزل.
- ضع الوجبات في أطباق صغيرة.
- قم بتخزين الطعام في أكياس صغيرة.
- أضف الخضراوات والفواكه إلى وجباتك.
- اطلب الوجبات ذات الأحجام الصغيرة.
- لا تتناول وجبات كبيرة.
وفيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على تناول وجبات صحية خارج المنزل:
- استخدم خبرة تناول الطعام في الخارج لتناول الأطعمة التي تفتقر إليها في تغذيتك. اطلب الخضراوات، السلطة، والحبوب التي يحضرها لك شخص آخر. وينصح الأخصائيون بتناول الخضراوات المطهوة على البخار دون صلصة.
- تجنب الخبز ورقائق البطاطا.
- ينصح أخصائيو التغذية بالابتعاد عن هذه الأنواع من أجل تناول أنواع أخرى من الطعام أشهر وأقل سعرات حرارية.
- تخلصوا من الزبدة
- اطلب من مقدمي الطعام في المطعم أن لا يدهنوا شرائح اللحم، السمك أو الدجاج بالزبدة قبل تقديمها لك. كذلك اطلب الخضراوات دون زبدة فوقها.
- تناول قطعة من الفواكه قبل كل شيء.
- لا تذهب إلى المطعم وبطنك فارغ، بل قم بتناول قطعة من الفواكه، أو كوب من القهوة أو الشاي أو بعض البسكويت المحمص قبل الطعام من الطعم. كذلك يمكنك أن تضيف بعض المكسرات إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص وبذلك تكون قد تناولت وجبة خفيفة لا تؤثر على شهيتك ونظامك الخاصة بالحمية.
- أشرك الآخرين في وجبتك الرئيسية
- يجب عليك أن لا تأكل كل شي طلبته.
- فبإمكانك اقتسام ما طلبته من مقبلات مع شريكة حياتك. قم بنزع جلد الدجاج قبل تناوله ولا تخجل أن يراك القائمون على المطعم، كذلك انزع الدهون عن اللحم والكريما التي تغطي الحلويات. إن الكثير من الناس يخطئون في تقدير كمية السعرات التي يتناولونها.
ومن أجل تخفيف السعرات في غذائك المفضل عليك القيام بما يلي:
- استبدل السكر بالتوابل.
- استخدم الحليب المنزوع الدسم.
- استخدم طحين القمح الخالص.
- استخدم زلال البيض بدلا من البيض الكامل.
- حضر شيكولاتة قليلة الدسم.
- استبدل اللحوم المفرومة بالصويا.
كيف تخسر العشرة باوندات الأخيرة من وزنك؟
- ارفع الأثقال.
- ركز على الصحة وليس على الوزن
- راجع أخصائي تغذية.
- اعرف معدل الأيض لديك.
- تناول وجبة فطور كبيرة.
- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم.
- فكر إيجابياً.
إن التخلص من العشرة باوندات الأخيرة من وزنك قد تجلب لك شعوراً مختلطاً. فمن ناحية يمكن أن تكون سعيداً وفخوراً لكونك على بعد خطوة واحدة من الوزن المنشود الذي تسعى إليه. ومن جهة أخرى يمكن أن يكون لديك شعور بالإحباط للتخلص من 35000 سعر حراري إضافي.
إن تخفيف الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على تغير السلوك الغذائي وخاصة في المراحل النهائية لنظام الحمية.
رفع الأثقال
يعلم الجميع أن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى عندما يكون الإنسان جالساً أكثر من الدهون والأنسجة الأخرى. وإذا لم يرغب الشخص في رفع الأثقال، يمكنه السباحة، ممارسة اليوغا أو غير ذلك. صحيح أن العضلات تزن أكثر من الدهون ولكنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
ركز على صحة أفضل وليس على باوندات أقل
بكل تأكيد سيحسن تخفيف الوزن صحة الإنسان ولكن إذا أردت أن تظل متحفزا في الوقت الذي تخسر فيه الوزن المطلوب وأبعد من ذلك، عليك التفكير بالمدى البعيد، قل لنفسك، "أريد العيش كي أرى أحفادي بدل أن تقول أريد أن أبدو حسن المظهر أمام زملائي في الدراسة".
أن الأشخاص الذين يستطيعون تركيز انتباههم على صحة أفضل يصلون إلى أهدافهم ويستطيعون المحافظة على أوزانهم المرغوبة على المدى البعيد.
راجع أخصائيي التغذية
حينما تجلس مع أخصائيي التغذية المدربين، يمكن أن تصيبك الدهشة من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق طعامك، فكثير من الأشخاص ينسون عشرات الملاعق من السكر التي يضيفونها إلى الشاي أو القهوة أو أنهم لا يدركون عدد السعرات التي تحتويها المشروبات الغازية.
اعرف معدل الأيض لديك
إن معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً يصل إلى 2000 ولكنه لا ينطبق على شخص يريد أن يخفف وزنه. كذلك فإن جنس الشخص سواء كان ذكراً أو أنثى وكذلك حجمه له علاقة كبيرة بذلك.
ويعرف معدل الأيض للشخص الجالس بأنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً كي يقوم جسمه بوظائفه الطبيعية.
فإذا قام الشخص بتدريبات رياضية كثيرة، فإن حاجاته من السعرات الحرارية تكون أعلى بكثير من تلك التي يحتاجها أثناء الجلوس.
تناول وجبة إفطار كبيرة
تكمن الفكرة في ذلك في تناول الكميات الرئيسية من السعرات الحرارية في النهار بدل آخره. يقول المثل القديم، "تناول وجبة الفطور كالملك والغذاء كالأمير والعشاء كالفقير". فعندما تتناول أكبر كمية من الطعام في أول النهار، فإنك تتيح لجسمك فرصة أفضل لحرق هذه السعرات أثناء النهار. إن تناول وجبة كبيرة على العشاء هي فكرة سيئة لأن هذه السعرات لن يكون لها فرصة كي تحرق بالكامل أثناء الليل.
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم
بهذه الطريقة يتيح الشخص لجسمه فرصة للتعامل مع الطعام بصورة أفضل ويريح الأعضاء من الوجبات الكبيرة التي يتناولها بعض الناس دفعة واحدة.
